13.03.2016.

SIROVI JELOVNIK ZA SPORTISTE za 7 dana


Brojna istraživanja pokazuju da su sportisti, koji konzumiraju isključivo biljnu hranu, mnogo izdržljiviji od drugih. Ova saznanja bila su poznata nekim od najboljih svetskih sportista koji su to i primenjivali u životu – bili su isključivo na biljnoj ishrani. 

Obroci su podeljeni na “slane” i “slatke”. Slani su zasnovani na povrću, a slatki na voću. U okviru obroka se ne konzumiraju voće i povrće zajedno, osim u retkim slučajevima kada se jabuka dodaje u sok od povrća (radi ukusa), ili kada se suvo voće koristi kao desert nakon obroka od povrća.
Voda se pije pre obroka i najranije sat vremena posle obroka, a ne za vreme obroka. Isto važi i za ceđene sokove. Između obroka može da se konzumira samo voda. Pošto je želudac mišić koji treba da se odmara, nije dozvoljeno konzumiranje bilo kakvog voća, čajeva ili grickalica između obroka. Pauza između obroka bi trebala da bude najmanje pet sati…
Ukoliko nastupi energetska kriza izmedju obroka (samo za aktivne sportiste), može se konzumirati ceđeni sok od 2 -3 dl, prema nekom od recepata koji su dati u odvojenom dokumentu. Ceđeni sok može da se pije i pre obroka, kao i za večeru. Ukoliko je obrok na bazi voća (slatki obrok), pre obroka se pije sok od voća, i suprotno (u slučaju obroka na bazi povrća pre obroka se može konzumirati sok od povrća). Sok ne može dugo da stoji nakon ceđenja, najbolje je da se odmah konzumira.
Energetski najvažnija namirnica u obroku jesu žitarice. One čine osnovi svakog obroka, a uz nju po želji i orašasti plodovi. Da se termičkom obradom (kuvanjem, prženjem, pečenjem) ne bi gubili hranljivi sastojci, žitarice se potope u vodi da nabubre i tako se jedu.
PRVI DAN
Doručak
Musli br. 1
Sastojci:
– 3 banane
– 2 kivija
– 2 narandže
– 3 supene kašike ječma
– 3 supene kašike ovsa
– 2 supene kašike mlevenog lanenog semena
– 2 kašike kokosovog brašna
– 3 supene kašike sirovog mlevenog suncokreta
– 3 supene kašike sirovog mlevenog badema
– 3 supene kašike mlevenog oraha
– 1 supena kašika suvog grožđa
– 1 supena kašika sirovog mlevenog susama
Priprema:
Ječam i ovas isprati u tri vode, a nakon toga sastojke staviti u posudu sa vodom da odstoji preko noći. Ujutru isprati žitarice u tri vode i procediti. Voće iseči na kockice,
staviti u posudu, dodati sve sastojke i pomešati.
Napomena:
– Količine navedene u receptu nisu striktne.
– Poželjno je praviti pauze između obroka 5 sati.
Ručak
Salata od orašastih plodova
Sastojci:
– 2 paradajza
– 2 šolje (2,5 dl) iseckane zelene salate
– 1/2 crnog luka
– 1/2 avokada
– 4 kašike mlevenih oraha
– 6 supene kašike ječma
Priprema:
Ječam potopiti u vodi preko noći. Sve sastojke oprati, iseckati, pomešati. Preko salate dodati po želji limunov sok, maslinovo ulje i morsku so. Sve pomešati.
Večera
Voćni raj
Sastojci:
– 3 šolje lubenice
– 1 šolja ananasa
Priprema:
Iscediti u sokovniku.
DRUGI DAN
Doručak
Super šejk
Sastojci:
– 2 banane
– 2 jabuke
– 2 narandže
– 4 supene kašike ječma
– 4 supene kašike ovsenih pahuljica
– 2 supene kašike lanenog semena
– 3 supene kašike sirovog kikirikija
– 3 supene kašike sirovog lešnika
– 1 supena kašika susama
– 500 ml vode
Priprema:
Ječam i ovas potopiti u vodi preko noći. Sve sastojke staviti u blender i blendati jedan minut.
Ručak
Musli br. 2
Sastojci:
– 4 supene kašike heljde
– 4 supene kašike kinoe
– 4 supene kašike indijskog oraha
– 2 krastavca
– 1 praziluk
– 1 paprika
– 2-3 čena belog luka
– 3 supene kašike maslinovog ulja
– sok od jednog limuna
– 1/2 čajne kašičice morske soli
– 1/2 čajne kašičice suvog bosiljka
– 1/2 čajne kašike aleve paprike (može i ljute)
Priprema:
Heljdu i kinou potopiti u vodi preko noći. Sve sastojke oprati, iseckati i pomešati.
Večera
Žuta snaga
Sastojci:
– 1 šolja ananasa
– 1 šolja jagoda
– 3 jabuke
– 2 narandže
Priprema:
Narandže iscediti, potom sve sastojke staviti u blender i blendati jedan minut (u zavisnosti od jačine blendera).
TREĆI DAN
Doručak
Zeleni doručak
Sastojci:
– 3 banane
– 1 šolja kelja (3 stabljike)
– 1 mango
– 2 oljuštene narandže
– 2 supene kašike lanenog semena
– 1 šolja vode
– 4 urme
– 3 supene kašike sirovog suncokreta
– 3 supene kašike sirovog badema
Priprema:
Sve sastojke staviti u blender i blendati jedan minut
Ručak
Proteinska salata
Sastojci:
– 2 šolje zelene salate
– 2 šolje spanaća
– 2 supene kašike indijskog oraha
– 1 šargarepa
– 3 supene kašike iseckanog oraha
– 1/2 šake peršuna
– 2 supene kašike sirovog suncokreta
– 3 supene kašike ječma
– 1 avokado
– 1 paradajz
– 1 praziluk
– 2 supene kašike maslinovog ulja
– 1/2 čajne kašičice morske soli
– 1 isceđen limun
Priprema:
Ječam potopiti u vodi i ostaviti preko noći da nabubri. Sve sastojke oprati, iseckati,
izrendati i pomešati.
Večera
Voćna salata
Sastojci:
– 3 jabuke
– 3 šake grožđa (sveže ili suvo)
– 1/2 isceđenog limuna
Priprema:
Jabuke iseckati i pomešati sa ostalim sastojcima.
ČETVRTI DAN
Doručak
Voćni doručak
Sastojci:
– 100 g indijskog oraha
– 4 supene kašike javorovog sirupa
– 50 g suvih kajsija
– 1 štapić vanile
– 1/2 čajne kašičice cimeta
– 2 supene kašike kokosovog brašna
Priprema:
Indijski orah i kajsije potopiti u vodi dva sata. Ostale sastojke staviti u blender i blendati jedan minut. Jesti sa voćnom salatom:
Voćna salata
Sastojci:
– 2 nektarine
– 2 jabuke
– 2 breskve
– 1 banana
– 1 šolja jagoda
Priprema:
Sve sastojke oprati, oljuštiti, očistiti i iseckati. Staviti u posudu i dobro pomešati.
Ručak
Salata od avokada
Sastojci:
– 2 avokada
– 2 paradajza
– 1 krastavac
– 1/2 glavice crnog luka
– 1/2 šolje peršuna
– 2 kašike bundevinog semena
Priprema:
Sve sastojke oprati, iseckati i pomešati.
Preporučujemo sledeći preliv:
Preliv
Sastojci:
– 1/4 šolje limunovog soka
– 2 kašike maslinovog ulja
– 1/2 kašičice morske soli
– prstohvat aleve paprike
Priprema:
U posudu staviti sve sastojke i promešati sa salatom.
Večera
Sok
– 3 pomorandže
– 1/2 ananasa
Priprema:
Sastojke iscediti u sokovniku.
PETI DAN
Doručak
Super doručak
Sastojci:
– 2 banane
– 2 manga
– 50 g suvog grožđa
– 1 štapić vanile
– 1/2 čajne kašičice komorača
– 100 g kinoe
– 50 g brazilskog oraha
Priprema:
Kinou i brazilski orah isprati u 3 vode i potopiti u vodi 6 do 8 sati. Ostale sastojke staviti u blender i blendati jedan minut.
Ručak
Vitaminska salata
Sastojci:
– 2 šolje kupusa
– 1 šolja spanaća
– 1 šolja narendane šargarepe
– 1 šolja krastavaca
– 1/4 šolje rotkvica
– 1/4 šolje bosiljka
– 1/2 šake sveže ili suve nane
– 1/2 šake peršuna
– 3 supene kašike pšenice
– 3 supene kašike suncokreta
Priprema:
Pšenicu ostaviti preko noći u vodi da omekša. Sve sastojke oprati, iseckati ili narendati, i pomešati.
Preliv
Sastojci:
– 1/4 šolje isceđenog limuna
– 2 kašike maslinovog ulja
– 1 kašika meda ili agave sirupa ili palminog
šećera
– 1 čen belog luka (sitno iseckanog)
– malo morske soli
Priprema:
U posudu staviti sve sastojke i promešati sa salatom.
Večera
Voćna salata
Sastojci:
– 2 banane
– 2 pomorandže
Priprema:
Sve sastojke iseskati i pomešati.
ŠESTI DAN
Doručak
Voćni doručak br. 2
Sastojci:
– 2 šake grožđa (svežeg ili suvog)
– 3 banane
– 3 kivija
– 3 šake mlevenih oraha
– 3 šake mlevenih badema
– 3 šake sirovog mlevenog suncokreta
– 4 supene kašike ječma
– 4 supene kašike ovsa
– 1 šaka suvih šljiva
– 2 supene kašike kokosovog brašna
Priprema:
Ječam i ovas isprati u tri vode, nakon toga sastojke staviti u posudu sa vodom da odstoje preko noći. Ujutru isprati žitarice u tri vode i procediti. Voće iseći na kockice, staviti u posudu, dodati sve sastojke i pomešati.
Ručak
Sirova snaga
Sastojci:
– 2 šolje spanaća
– 2 šolje zelene salate
– 2 šolje kelja
– 1 avokado
– 1 šolja sirovog suncokreta
– 2 šolje paradajza
– 1/2 šolje mlevenog lanenog semena
– 1/2 šolje ječma
– 1 šaka mlevenih oraha
Priprema:
Ječam potopiti u vodi i sačekati par sati dok ne nabubri. Ostale sastojke oprati, iseckati i pomešati. Preko salate dodati po želji limunov sok, maslinovo ulje i morsku so.
Sve pomešati.
Preliv
Sastojci:
– 3 kašike limunovog soka
– 3 kašike lanenog ili maslinovog ulja
– 1 čen belog luka
– morske soli po želji
Priprema:
U manju posudu pomešati sve sastojke i preliti preko salate.
Večera
Voćna salata
Sastojci:
– 2 jabuke
– 2 pomorandže
Priprema:
Sve sastojke iseskati i pomešati.
SEDMI DAN
Doručak
Voćna salata
Sastojci:
– 2 breskve
– 2 jabuke
– 2 banane
– 1 šaka mlevenih oraha
– 2 šake sirovog suncokreta
– 2 supene kašike mlevenog lanenog semena
– 3 supene kašike ječma
Priprema:
Ječam ostaviti preko noći da nabubri. Sve sastojke dobro oprati oljuštiti, očistiti i iseckati. Staviti u posudu i dobro pomešati.
Ručak
Salata od šargarepe
Sastojci:
– 2 šolje izrendanih šargarepa
– 3 praziluka sitno iseckana
– 1 šaka peršuna
– 6 listova zelene salate
– 2 paradajza
– 8 maslina
– 4 supene kašike žita
Priprema:
Žito isprati u tri vode, nakon toga staviti u posudu sa vodom da ostoji preko noći. Sve
sastojke oprati, iseckati, izrendati i pomešati.
Preliv
Sastojci:
– 2 kašike maslinovog ulja
– prstohvat bibera
– 1/4 kašike morske soli
– 2 kašike soja sosa
– 1/4 kašike limunovog soka
Priprema:
Sastojke mešati dok se neujednače, preliti preko salate.
Večera
Voćni obrok
Sastojci:
– 4 kocke lubenice
– šaka jagoda
– 1 šolja grožđa
Priprema:
Sve sastojke oprati oljuštiti, očistiti i iseckati. Staviti u posudu i dobro pomešati.
Preliv
Sastojci:
– 1 kašika meda
– 1 isceđen limun
Priprema:
Iscediti limun i sipati u blender, dodati med i blendati dok se ne dobije ujednačena
sme sa. Preliti preko salate.
izvor: http://tinkturedrsulca.com 

Нема коментара:

Постави коментар