ŠTA JE SUPER HRANA I ZAŠTO JE DOBRA

Ovo je priča o tome kako su egzotične bobice, koreni i alge postale popularne kod sledbenika zdravog načina života u celom svetu.

Kada prvi put čujete pojam „superfoods“ (superhrana), asocira vas više na molekularnu kuhinju ili hranu u tubama za kosmonaute. U stvari, radi se o namirnicama biljnog porekla koje imaju znatno veću koncentraciju vrednih sastojaka. Za razliku od veštačkih dodataka ishrani koji se razrađuju u laboratorijama, takozvana superhrana  postoji na našoj planeti već hiljadama godina i tek sada, u talasu opšteg ludila za zdravim životom, na magične bobice i korene iz dalekih zemalja obratili su pažnju vegetarijanci, sportisti, detoks-gurui  i … marketolozi.

 Kako je sve počelo

Prvi o superhrani su počeli da pričaju vegani i pristalice presne ishrane. Verovatno, ljudi koji vode računa o svom zdravlju i prestali da konzumiraju meso i konvencionalnu hranu, počeli su da traže „magične pilule“ koje bi im zamenile namirnice životinjskog porekla. U to vreme, poznati nutricionista i zastupnik sirove hrane Dejvid Volf otkrio je široj javnosti namirnice kao što su sirova kakao zrna, alga spirulina, bobice godži i asai. Javnost je sa oduševljenjem prihvatila vest o pojavi namirnica sa motom „Feel better, look younger, live longer“. Uz trend na sve prirodno i organsko, zahvaljujući reči „superfood“ na pakovanju, prodaja tih namirnica je skočila, a interesovanje potrošača je znatno poraslo. Kako ne bi došlo do malverzacija, u Evropskoj uniji su uveli poseban zakon koji reguliše ovaj termin na pakovanjima: od jula 2007. godine, svi proizvođači koji žele da napišu „superfood“ na svojim proizvodima u obavezi su da dostave rezultate naučnih i medicinskih istraživanja.

Međutim, holivudske zvezde kao što su Madona, Opra, Sting i Gvinet Paltrou počeli su uveliko da hvale superhranu u svojim intervjuima, pa je tako popularnost ovih namirnica rasla i među običnim ljudima.

 Šta je superhrana

U superhranu spadaju namirnice sa velikom koncentracijom vrednih sastojaka, pre svega, minerala, vitamina i esencijalnih aminokiselina. One su nešto između hrane i lekova. Po svom opisu više liče na lekovite dodatke ishrani, ali ipak spadaju u posebnu kategoriju. Superfood-ovi su: koreni, semenke, lišće, alge, bobice i drugi delovi biljaka koji se upotrebljavaju kako u prirodnom obliku, tako i u vidu praha, kapsula, sokova i tinktura. Te biljke rastu najčešće na teško dostupnim lokacijama, na primer, šume Amazona, Tibet, velike visine Anda i drugih planina. Ali nema potrebe da putujete tako daleko, najpopularnije superfood namirnice možete naći i u Srbijii, u prodavnicama zdrave hrane ili naručiti preko Interneta. Najpoznatiji „predstavnici“ superhrane su: bobice godži i asai, alge spirulina, hlorela i kelp, semenke konoplje, koren make, kakao prah i puter, čia semenke,  kokosovo ulje, kinoa, sok od ječmene i pšenične trave, prah listova moringe i drugo.

Neko izdvaja u superhranu organski gajeno ili samoniklo zeleno lisnato povrće, kao što su raštan, divlja kopriva, maslačak i tušt.

Po svom hemijskom sastavu superhrana ne liči na obične namirnice. Odlikuje je veliki sadržaj proteina, vitamina, minerala, esencijalnih aminokiselina, antioksidanata, nezasićenih masnih kiselina i drugih korisnih sastojaka, a uz to – mala kalorijska vrednost. Spisak bolesti i tegoba od kojih ove namirnice mogu da pomognu mogao bi da zauzme pola ovog članka. Uglavnom, koristeći ovu superhranu postaćete jači, izdržljiviji i zdravlji, pravi supermeni.

Najpoznatija superhrana

Godži bobice

Ove crvene bobice koje liče na drenjinu poznati su pre svega kao hormonski stabilizator zahvaljujući svojim podmađujućim svojstvima. Supena kašika ovih bobica sadrži jedan gram proteina, 36 odsto dnevne doze vitamina A i samo 18 kalorija. Godži bobice imaju rekordnu količinu C vitamina (stotine puta više nego agrumi) i 18 aminokiselina (od ukupno 20).

Sadrže preko 21 minerala i vitamina,kao što su cink, gvožđe, kalcijum, selen i fosfor, te vitamina B1, B2, B6 i vitamin E. Takođe, u svom sastavu imaju i retke polisaharide koji povoljno deluju na imuni sistem. Godži bobice povećavaju alkalnost organizma i štite jetru, smanjuju nivo šećera u krvi, pomažu kod problema sa krvnim sudovima, ubrzavaju metabolizam, pomažu kod nesanice. Rastu uglavnom u Kini, Mongoliji, Tibetu i Centralnoj Americi.

Čia semenke

Vredna svojstva ovih malih semenki koje podsećaju na susam su prvi otkrili plemena Asteka i Maja. Tokom mnogih godina ove semenke bile su osnova ishrane vojske Asteka i čak su služile kao sredstvo plaćanja. Esencijalne masne kiseline koje sadrži čia, ne postoje nigde više u takvoj koncentraciji (60 odsto masnoća u semenkama su Omega-3 masne kiseline), a količina antioksidanata je znatno veća nego u borovnici i drugim bobicama. Pored toga, semenke čia sadrže šest puta više kalcijuma nego mleko, izuzetno su bogate gvožđem, magnezijumom, manganom, cinkom, kalijumom i drugim vitaminima i mineralima.

Ove semenke lako vezuju tečnost za sebe i dobro hidriraju telo. U kontaktu sa tečnošću ove semenke nabubre i povećavaju obim (upijaju 10 puta više vode od svoje težine). Zbog toga se često koriste u pripremi pudinga i kao zamena jajima u veganskim receptima. Ubrzavaju razgradnju masti u telu, pomažu kod gubitka kilograma, pružaju osećaj sitosti, revitalizuju mišiće, odlične su za sportiste i ne sadrže gluten.

Spirulina

Plavo-zelena alga spirulina postala je svetski poznata krajem 90-tih kada su mnogi počeli da prelaze na biljnu hranu i postavilo se pitanje o sigurnom izvoru proteina. Tada su istraživanja otkrila da spirulina sadrži vitamin B12 (za koji se smatra da nedostaje u veganskoj ishrani) i veliku količinu proteina.

Danas je spirulina jedna od superfood-ova koju najviše kupuju u svetu, postoje čak posebne farme za gajenje ove alge.  Spirulina sadrži 60 odsto belančevina, 18 aminokiselina, vitamine A, C, E, D, B,  kalijum, kalcijum, magnezijum,natrijum, fosfor, cink, gvožđe i selen. Sadrži hlorofil, koji poboljšava krvnu sliku, uravnotežuje alkalnost organizma i doprinosi izbacivanju toksina iz organizma. Jedan je od najbogatijih izvora beta-karotina (10 puta više nego u šargarepi ). Upotreba spiruline povećava energiju, uravnotežuje krvni pritisak, suzbija alergije i upale, pomaže kod dijabetesa, smanjuje simptome PMS-a, čisti organizam, ubrzava metabolizam, uklanja celulit i pomaže kod mršavljenja. Spirulina se prodaje u prahu, tabletama ili kapsulama.

Kakao

Kakao zrna je sirovina od koje se prave sve poznate čokoladne namirnice. Ali za razliku od industrijskih čokolada koje sadrže masnoću, mleko, šećer i aditive, sirovi kakao će vam podići raspoloženje bez štetnih posledica. Kakao zrna imaju 20 puta više antioksidanata nego zeleni čaj, a bogati su gvožđem, sumporom i magnezijumom.  Kakao sadrži preko 300 hemijskih elemenata i to ga čini jednim od najkompleksnijih namirnica poznatih čoveku.

Sirovi kakao se najčešće prodaje u obliku presovanog praha. Ukusan je, prijatnog mirisa (podseća na kafu ili gorku čokoladu), daje trenutnu energiju,  podiže raspoloženje, balansira metabolizam, pomaže kod mršavljenja. Koristi se kao dodatak slatkišima, dezertima, šejkovima i toplim napicima.

Još jedan jako koristan proizvod sirovog kakoa je kakao puter koji je nastao hladnim ceđenjem ulja iz kakao semenki, da bi se zadržali hranljivi sastojci i prirodna aroma. Kakao puter je dobar izvor vitamina E i esencijalnih masnih kiselina: omega 6 i omega 9. Koristi se kao sastojak za razne slatkiše, kozmetičke preparate, a možete ga direktno utrljati na kožu kao kremu. Koristeći kakao prah i puter, možete sami da napravite svoju organsku čokoladu bez aditiva.

Konopljin protein

Protein iz semena konoplje je najkompletniji biljni izvor proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ima u sebi optimalnu količinu Omega-3 i Omega-6 esencijalnih masnih kiselina, visok procenat antioksidanata, sadrži 65 odsto globulina i 35 odsto albumin proteina. Od vitamina i minerala protein konoplje sadrži: magnezijum, sumpor, kalijum, askorbinsku kiselinu, beta karoten, kalcijum, fosfor, gvožđe, riboflavin, niacin, vlakna i mnoge druge hranljive sastojke. Važno je da se konopljin protein dobija “hladnim presovanjem” – u procesu dobijanja se ne koriste hemijska sredstva.

Upotrebom ovog proteinskog praha kosti i zglobovi postaju jači, dok se ceo organizam obogaćuje najvažnijim aminokiselinama, dobrim mastima i mineralima. Konoplja reguliše nivo holesterola u krvi, jača imunitet i smanjuje stres. Konopljin protein izuzetan je kao dodatak ishrani profesionalnim sportistima, ne sadrži gluten, pomaže u mršavljenju i kod izgradnje mišićne mase.

Kod nas u prodaji najčešće se viđa ulje od semenki konoplje. On je isto jako zdravo, bogato vitaminom E i Omega kiselinama (3,6 i 9), smanjuje nivo holesterola i triglicerida i reguliše krvni pritisak. Ali konopljino ulje ne može da bude izvor proteina.

Peruanska maka

Maka ili peruanski žen-šen je korenasto povrće koje raste na velikoj nadmorskoj visini planinskog masiva Anda. Starosedeoci Perua maku su koristili kao hranu, stočnu hranu i lek još pre nekoliko hiljada godina.

Maka je prirodni energetik, povećava fizičku izdržljivost, otklanja hronična stanja umora i stresa. Reguliše hormone i neguje endokrini sistem. Stimuliše rad mozga, podstiče memoriju i mentalne sposobnosti, poboljšava cirkulaciju. Moćan antioksidant i afrodizijak. Bogata je hranjivim sastojcima. 100 grama osušenog korena sadrži oko 250 mg. kalcijuma, 15 mg. gvožđa, kao i značajne količine vitamina B grupe, vitamine C i E, magnezijuma, fosfora, cinka, selena i joda. Pored esencijalnih nutrijenata, maka sadrži alkaloide, tanine i saponine.

Maka se svrstava u adaptogene. Poboljšava adaptivnost, izdržljivost i otpornost organizma. Za razliku od biljaka koje sadrže kofein, maka ne sadrži supstance sa stimulativnim dejstvom. Smatra se i da je maka prirodno sredstvo za ublažavanje simptoma PMS-a i menopauze. Pošto je bogat izvor joda, povoljno deluje na funkcionisanje tiroidne žlezde koja posredno utiče na endokrini sistem, pa je to moguć mehanizam povoljnog dejstva na plodnost  žena.

Bitno je znati da se maka preporučuje ženama tokom prve dve nedelje ciklusa, dok u poslednje dve nedelje bolje da se ne koristi, jer povećava nivo estrogena, što je bitno samo na početku ciklusa.

Milan Nikolić, diplomirani nutricionista:

– Kao što sama reč kaže, superhrana je hrana koja je iznad, bolja od “obične” hrane. Nekada se radi o marketingu, ali u onom boljem pogledu radi se stvarno o namirnicama koje se izdvajaju po svojim osobinama, nutritivnoj vrednosti, posebno onih nutrijenata koji nedostaju u savremenoj ishrani, nekad zbog načina gajenja jer ne zahtevaju tretiranje, a nekada zbog klimatske oblasti ili jednostavno su takve bogatije po vrsti. Superhrana se “skuplja” na čistim područjima, na velikim visinama ili u kontrolisanim uslovima, te prilikom kupovine treba obavezno obratiti pažnju na poreklo.

Jedne od najvažnijih namirnica po meni u današnjoj ishrani su bobice, koje se premalo koriste. Tu možemo izdvojiti komercijalne proizvode (sušene bobice, prah i slično), ali i sveže namirnice. Bobice šipurka, na primer, rekorder su po sadržaju vitamina C na našem području, od divljih su jako korisne trnjine, drenjine, dudinje… Sada su aktuelne godži  bobice i aronija, ali mi se čini da su ipak malo iskomercijalizovane.
Morske alge su morsko povrće koje je daleko bogatije nutrijentima nego kopnene biljke u komercijalizovanom zemljištu, tako da su neophodne u današnjoj ishrani kao dopuna ili zamena drugom lisnatom povrću. Jako su zdravi ceđeni sokovi od trave pšenice, ječma i spelte.
U ishrani su važne i adaptogene biljke koje nam pomažu da se adaptiramo na savremene uslove života, promenu klime, vremena, stres. Obično su prebogate nutrijentima ali i bioaktivnim sastojcima koji regulišu hormone i uravnotežavaju rad organizma. Na prvom mestu bih naveo peruansku zlatnu maku, čiji koren stvarno neverovatno brzo i moćno deluje na usklađivanje svih hormona. Ovde su i žen-šen, brahmi-gotu kola i slične, ali i naš sladić – slatki koren.

U superhranu spadaju i semenke i orašasti plodovi prebogati nutrijentima. Seme konoplje koje ima savršeni balans aminokiselina, posebno se preporučuje za one koji se bave sportom, najviše za bodibildere. Semenke čia, konoplje i lana bogate su nezasićenim masnim kiselinama, a mak je apsolutni rekorder po sadržaju kalcijuma. Od zaslađivača bih izdvojio steviju koja ne podiže glikemijski indeks, a najbolje se koristi neprerađena biljka ili njen zeleni prah.

Lično ja redovno koristim alge, pre treninga – kakao prah, a posle – proteinski šejk od konoplje, a u zavisnosti od vremena adaptogene biljke.

Moje mišljenje:

Stalno istražujem nove mogućnosti da u moru nezdrave hrane koja nam je stalno na dohvat ruke, pronađem zdrave namirnice koje obezbeđuju neophodne nutrijente i smanjuju šanse nastanaka brojnih savremenih bolesti. Međutim, važno je imati u vidu da bez generalno zdravog načina života i ishrane, superhrana neće rešiti sve vaše probleme.  U svemu je neophodan pravilan balans: zdrava ishrana sa velikom količinom svežeg voća i povrća, fizička aktivnost i duhovna harmonija.

Superhrana za mene je pre svega bonus, koji mi naravno daje energiju, vitamine i minerale. Trudim se da iskoristim taj bonus na pametan način i dodajem u svoju ishranu neke od „super“ namirnica. Najčešće su to semenke čia, kakao prah i protein konoplje koji je broj jedan u vreme redovnih treninga. Povremeno konzumiram spirulinu i prah peruanske make.  Moram da napomenem da ne koristim obične vitamine iz apoteke. Sviđa mi se da za razliku od njih, superfood-ovi su apsolutno  prirodni i najčešće imaju oznaku „organik“.  Pored toga, njihov ukus i tekstura mogu da daju nove nijanse jelima i pićima, a za mene koja voli gastronomiju je to važno.

izvor: vita.rs